La ira es una emoción negativa, ruidosa e intensa, que al descontrolarse perturba tus relaciones interpersonales. Pasar de 0 a 100 en el enfado es aceptar que actúas impulsado por la ira y sin que medie el entendimiento. Justificar la violencia debido al enfado no parece muy razonable, por ello es necesario aprender a gestionarlo.
La ira como emoción básica prepara al cuerpo para su defensa. El enojo es la expresión externa de la ira, por eso, al enojarnos, no evaluamos con criterios lógicos, sino que reaccionamos de manera violenta para “eliminar la amenaza”.
-FASTIDIO: Enojo muy leve
–FRUSTRACIÓN: Respuesta tras no haber podido superar un obstáculo pese a repetidos intentos.
-EXASPERACIÓN: Pérdida de paciencia ante repetidos fracasos para resolver un problema.
–PROPENSIÓN A DISCUTIR: Inclinación a prolongar los desacuerdos
–AMARGURA: Decepción porque nadie quiso resolver un problema
–VENGATIVIDAD: Deseo de tomar represalias.
-FURIA: Enojo Intenso.
Causas que pueden explicar el enfado
El enfado es una respuesta primitiva de defensa que se manifiesta cuando nos sentimos en peligro o frustrados por no obtener lo que creemos merecer. Otras veces se trata de una reacción explosiva y descontrolada que se exterioriza luego de tolerar pasivamente situaciones que la persona considera injustas, pero no ha sabido expresarlo.
Técnicas efectivas para manejar el enfado
Lo fundamental es reconocer y aceptar que tenemos explosiones de enfado.
Luego, buscar identificar ante qué situaciones y personas nos ocurren. Una máxima en psicología es que empezamos a cambiar desde el primer momento que aceptamos que debemos hacerlo.
¡Al reconocer el problema, empezamos a manejarlo!
Después debemos identificar cuáles son las causas, esos elementos disparadores de nuestro enojo, sean situaciones o personas para aprender a neutralizarlos o evitarlos.
- Implementar técnicas de relajación y calma: practicar la respiración consciente, quiere decir que observa y escucha la respiración. Esto te ayudará a tener un foco de atención, a sentir como vas bajando de revoluciones y cómo quieres sentirte.
…Opciones hay muchas, como: contar darse instrucciones de calma “Deseo hablar bien, que me entiendan, solucionar el problema, esto no va a poder conmigo, soy fuerte”, provocarse un bostezo o sonreír, son técnicas que harán que las reacciones fisiológicas de enfado disminuyan, dando tiempo al cuerpo de recobrar el equilibrio y a la mente de elegir conductas más adaptativas.
Empieza a pensar ahora cómo te gustaría reaccionar ante un enfado la próxima vez, y empieza ahora a reprogramarte para que cuando llegue el momento: tú ya estarás preparado para afrontarlo mejor.
Quien reacciona constantemente guiado por el enfado se convierte en victimario de sí mismo.
¡Más vale aprender a relajarse!
- Potenciar nuestra capacidad reflexiva: nos ayudará a generar nuevos patrones de conducta beneficiosos en el futuro.
Observo mi enfado: ¿Qué o quién lo provoca?, ¿puedo hacer algo para cambiar la situación?, ¿está bajo mi control? Si la respuesta es positiva debo identificar cuáles son las opciones más favorables que puedo implementar.
Si no está bajo mi control: ¿Me favorece enfadarme?, ¿para qué me sirve?, ¿qué sucederá si no logramos un consenso?, ¿puedo prever las consecuencias?
Eres el dueño de tu comportamiento y siempre podrás disponer de opciones distintas al enfado.
Recuerda: las personas somos los únicos animales que podemos reflexionar sobre lo que hemos hecho, prever consecuencias de nuestros actos y decidir cómo actuar. ¡Elige comportamientos más funcionales y adaptativos!
- Entrenamiento en habilidades sociales y asertividad: a veces acumulamos experiencias de frustración hasta que se nos vuelve una bomba de tiempo. La conducta asertiva es mantener el equilibrio entre la sumisión o la pasividad y la reacción violenta. Ser asertivos es poder defender nuestros derechos sin alterarnos. Consiste en aprender a decir que no, si no podemos o no queremos.
- Emplear la empatía nos permite entender al otro y su valoración de los hechos: ¿Desde qué perspectiva está viendo el/ella esta situación?, ¿qué reconsideraciones puedo hacer de la situación desde el punto de vista del otro?
La empatía permite mantener la calma, aceptar y mantener el optimismo de que es posible lograr acuerdos.
- Manejar la frustración: evaluar las experiencias de no éxito como oportunidades de aprendizaje. Se refiere a dejar de valorar nuestra vida en términos de ganar o perder. Si el resultado no nos satisface, podemos, como adultos, reconsiderar nuestras metas y objetivos, cambiar estrategias y practicar la empatía con el otro.
- Desarrollar autocontrol: se refiere a dosificar nuestro enfado. No se trata de eliminarlo, sino de canalizar su energía desbordada en fuerza constructiva y productiva. No engancharse en las emociones de los demás con una reacción defensiva sino sopesar cuáles acciones y conductas son las más adaptativas y pertinentes al caso.
- Tú si puedes reprogramar tu cerebro para lograr calidad de vida. ¡No lo olvides nunca! ¡Tú si puedes!
- ¿A qué crees que se refiere esta frase atribuida a Benjamín Franklin?: “la ira nunca es sin razón, pero rara vez es buena.”
